کون سے کھانے میں وٹامن ای ٹوکوفیرول ہوتا ہے؟

وٹامن ای فیٹ ڈٹرجنٹ سیل کے جمع ہونے کی طرف اشارہ کرتا ہے جو کہ اچھے کے لیے ابیسیڈیرین ہیں۔ٹوکوفیرول وٹامن ایفانی جسم میں وٹامن ای کی سب سے زیادہ پرچر اور فعال شکل ہے۔ وٹامن ای خلیات کو آکسیڈیٹیو نقصان سے بچانے کے لیے ایک اینٹی آکسیڈینٹ کے طور پر کام کرتا ہے، ڈی این اے کے اختلاط اور شکل میں مدد کرتا ہے، صحت مند کمزور کام کی حمایت کرتا ہے، خون جمنے میں مدد کرتا ہے، اور خون کی نالیوں کو چوڑا کرتا ہے۔ وٹامن ای کے لیے تجویز کردہ سالیٹری ریمی ٹینس (آر ڈی اے) بالغوں کے لیے ہر دن 15 ملی گرام ہے، جس میں خوراک اور ترقی دونوں سے ہر روز 1،000 ملی گرام کی بالائی داخلی گرفتاری ہے۔ روزانہ وٹامن ای کی شرائط کو پورا کرکے بینائی کی کمی، علمی زوال، دل کی شکایت، بیماری اور دیگر عادت کی حالتوں کو روکنا ممکن ہے۔ اس ترکیب کی وجہ یہ ہے کہ کھانے کی اقسام میں وٹامن ای کو نیسنس ٹوکوفیرول کے طور پر شامل کیا جائے۔

 

وٹامن ای ٹوکوفیرول کا پتہ لگانا

 

وٹامن ای فیوژن کے ایک گروپ کے لیے ایک روایتی اصطلاح ہے جسے ٹوکوفیرولز اور ٹوکوٹرینول کہتے ہیں۔ nascence-tocopherol وٹامن ای کی سب سے زیادہ متحرک قسم ہے جسے فانی جسم کھاتا اور رکھتا ہے۔ وٹامن ای، بیٹا کیروٹین، وٹامن سی، اور دیگر اینٹی آکسیڈینٹس کے ساتھ، آکسیڈیٹیو تناؤ اور آزاد بنیاد پرست نقصان سے سیل جھلیوں کو محفوظ کرتا ہے۔ nascence-tocopherol، ایک ضروری چکنائی کا جواب دینے والا وٹامن، DNA کے اختلاط اور شکل میں بھی مدد کرتا ہے، خون کی نالیوں کو چوڑا کرتا ہے، اور خون کے بے جا جمنے کو روکتا ہے۔

 

خون کے سرخ خلیے زیادہ روانی سے ٹوٹتے ہیں، جھٹکے صحیح کام نہیں کرتے، کمزور نظام صحیح کام نہیں کرتا، اور اگر آپ کو وٹامن ای کافی نہیں ملتا ہے تو آپ کی عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ پٹھے کمزور ہو جاتے ہیں۔ اس کے علاوہ، طویل عرصے تک وٹامن ای کی کمی بصارت کے مسائل، پٹھوں کے خراب ہونے، سنک کو پہنچنے والے نقصان، اور توازن اور تعاون میں مشکلات کو متاثر کر سکتی ہے۔ زیادہ سے زیادہ صحت کو برقرار رکھنے اور شکایت کے خطرے کو کم کرنے کے لیے روزانہ کی بنیاد پر وٹامن ای کی زیادہ مقدار والی غذائیں کھانا ضروری ہے۔

 

وٹامن ای کا ڈوبنا

 

وٹامن ای وسرجن وٹامن ای کو جسم صرف اس وقت جذب اور استعمال کر سکتا ہے جب اسے کافی چربی کے ساتھ استعمال کیا جائے۔ یہ اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ وٹامن ای ایک غذائیت ہے جو پانی کی بجائے چربی اور کینوس میں گھل جاتی ہے۔ اسی گندگی کے اندر، زیتون کے تیل کی پینٹنگ، ایوکاڈو، گری دار میوے، یا انڈے جیسے ذرائع سے کم از کم 5 گرام چکنائی کو زیادہ سے زیادہ وٹامن ای کے لیے ختم کریں۔ وٹامن ای کی حیاتیاتی دستیابی کو خالی پیٹ کے بجائے کھانے کے ساتھ سپلیمنٹس لینے سے بھی نمایاں اضافہ کیا جا سکتا ہے۔

 

Chylomicrons چھوٹے، گول گول دھبے ہوتے ہیں جن میں وٹامن ای کے نظام انہضام کے ذریعے جذب ہونے کے بعد نمکین چکنائی اور دیگر چکنائی کے قابل جواب مادے ہوتے ہیں۔ Chylomicrons nascence-tocopherol کو جگر تک پہنچاتا ہے، جو کہ اس وقت بھی، جسم میں ہر ایک کی آمد کے لیے انتہائی کم مستقل مزاجی والے لیپوپروٹینز (VLDL) اور کم مستقل مزاجی والے lipoproteins (LDL) کے ذریعے اسے گردشی نظام میں چھپاتا ہے۔ وٹامن ای ایک اینٹی آکسیڈینٹ کے طور پر کام کرتا ہے جو آزاد انقلابیوں کے خلاف حفاظت کرتا ہے اور تقریبا تمام ایپکنز کے ذریعہ جذب اور برقرار رہتا ہے۔ کسی بھی صورت میں، nascence-tocopherol خاص طور پر سیل فلکس میں اس حقیقت کی روشنی میں خلاصہ کرتا ہے کہ ہائیڈرو فوبک ہائیڈرو کاربن دم خود کو لپڈ بائلیئر میں امپلانٹ کرتا ہے۔

 

غذائی ذرائع بمقابلہ سپلیمنٹس

 

جب کہ وٹامن ای کے سپلیمنٹس جیسے نیسنس ٹوکوفیرول ایسیٹیٹ آسانی سے دستیاب ہیں، ریسرچ سے وٹامن ای کو بہتر طریقے سے ڈوبنے اور کھانے کے ذرائع سے برقرار رکھنے کا پتہ چلتا ہے جس میں نیسنس ٹوکوفیرول کی قدرتی شکل ہوتی ہے۔ سپلیمنٹس میں موصل مرکبات کے مقابلے وٹامن ای کی مقدار کو بڑھانے کے لیے سالیٹری فیٹس، فیکٹری فلیمینٹس اور دیگر فائٹو کیمیکل تجویز کیے گئے ہیں۔ مکمل طور پر سپلیمنٹس پر شمار کرنے سے بھی ٹاکسن سے صحت کو نقصان پہنچ سکتا ہے یا تفصیلات کے ساتھ تعلقات۔ ان وجوہات کی بناء پر، غذائیت کے ماہرین سپلیمنٹس پر غور کرنے سے پہلے جب بھی ممکن ہو تو وٹامن ای کی روزانہ کی شرائط کو بنیادی طور پر پورے کھانے کے ذرائع سے پورا کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔

 

وٹامن ای سے بھرپور فوڈز کے مضمر فوائد

 

کے باقاعدہ سلامی ذرائعٹوکوفیرول وٹامن ایگری دار میوے، بیج، سبزیوں کے کینوس، اور سرسبز نباتات کی طرح، جنگل میں لگنے یا عادت کی شکایت کے الٹ جانے میں مدد کر سکتے ہیں۔ حالیہ سائنسی جائزوں سے پتہ چلتا ہے کہ مزید غذائیں کھانے سے جن میں نیسنس ٹوکوفیرول زیادہ ہوتا ہے درج ذیل کے خلاف تحفظ میں مدد مل سکتی ہے۔

 

کورونری بیماری خطرے کی بنیادیں بلڈ پریشر، خون کا جمنا، سوزش، اور LDL آکسیڈیشن - دل کے دورے اور فالج کے لیے خطرے کے اہم عوامل وٹامن ای کی وجہ سے کم ہو سکتے ہیں۔

 

بصارت کی خرابی کے مسائل آنکھ میں ایک خلیے کی حیثیت سے، وٹامن ای متزلزل آکسیجن پیچ کو فوکل پوائنٹ، ریٹینا اور میکولا کو نقصان پہنچانے سے روک سکتا ہے۔ اس سے موتیابند کی تشکیل میں مدد مل سکتی ہے، جو بینائی کو کمزور کرتی ہے، اور عمر سے متعلق میکولر انحطاط (AMD)۔

 

Neurodegenerative ails وٹامن ای اعصابی جھلیوں اور مائٹوکونڈریا کی سالمیت کو برقرار رکھتے ہوئے دماغ کی سوزش کو کم کرتا ہے۔ یہ الزائمر کی شکایت کے بڑھنے اور عمر بڑھنے کے ساتھ آنے والے علمی زوال کو کم کر سکتا ہے۔

 

ذیابیطس وٹامن ای کی پیچیدگیاں عروقی اینڈوتھیلیل ڈیسفکشن اور وہم وہمز ڈیمیج (نیوروپتی) میں مدد کر سکتی ہیں جو ذیابیطس میں خون میں شوگر کو ناکافی طور پر کنٹرول کرنے سے منسلک ہوتے ہیں اور آکسیڈیٹیو تناؤ اور سوزش کو کم کرتے ہیں۔

 

وٹامن ای ٹوکوفیرول مواد سے بھرپور غذائیں

 

متعدد غذائی ذرائع میں وٹامن ای ہوتا ہے، بنیادی طور پر نیسنس ٹوکوفیرول۔ کینوس، گری دار میوے، بیج، سبزیاں، اور کچھ جانوروں کی مصنوعات وٹامن ای کے اچھے ذرائع ہیں۔ فیکٹری کی قسم، اسے کیسے جمع کیا گیا، اسے دوبارہ کیسے استعمال کیا گیا، اسے کتنی دیر تک ذخیرہ کیا گیا، اور اسے کیسے پکایا گیا، یہ سب کچھ ہو سکتا ہے۔ نیسنس ٹوکوفیرول کی مقدار پر اہم اثر جو ہمارے کھانے میں موجود ہے۔ وٹامن ای کے مواد میں اعلیٰ ترین کھانے کی کچھ مثالیں شامل ہیں۔

 

کینوس

- گندم کی اصل آئل پینٹنگ 1 آانس (28 گرام) میں 20 ملی گرام وٹامن ای ہوتا ہے

- زعفران کا تیل پینٹنگ 1.5 چمچ (20 گرام) 4.6 ملی گرام فراہم کرتا ہے

- سورج مکھی کے تیل کی پینٹنگ 1 چمچ (13 گرام) 5.6 ملی گرام پیش کرتی ہے۔

زیتون کے تیل کی پینٹنگ 1 چمچ (13 گرام) 1.9 ملی گرام پر مشتمل ہے۔

- سویا بین آئل پینٹنگ 1 چمچ (13 گرام) 1.3 ملی گرام فراہم کرتی ہے

- کینولا آئل پینٹنگ 1 چمچ (13 گرام) 2.4 ملی گرام ہے۔

- تل کے تیل کی پینٹنگ 1 چمچ (13 گرام) 1.3 ملی گرام دیتی ہے۔

- مونگ پھلی کے تیل کی پینٹنگ 1 چمچ (13 گرام) 1.6 ملی گرام فراہم کرتی ہے۔

- سلج آئل پینٹنگ 1 چمچ (13 گرام) 1.4 ملی گرام پر مشتمل ہے

 

گری دار میوے اور نٹ فلالین

بادام 1 آانس (28 گرام) 9.2 ملی گرام فراہم کرتا ہے۔

- ہیزلنٹس 1 آانس (28 گرام) 4.3 ملی گرام فراہم کرتا ہے۔

- پائن نٹ 1 آانس (28 گرام) پر مشتمل ہے0.6 ملی گرام

- پستہ 1 آانس (28 گرام) 2.5 ملی گرام پیش کرتا ہے۔

- مونگ پھلی کی آمیزش 2 چمچ (32 گرام) 2.9 ملی گرام فراہم کرتی ہے۔

 

بیج

- سورج مکھی کے بیج 1 اونس (28 گرام) 6.6 ملی گرام دیتا ہے۔

- سن کے بیج 1 آانس (28 گرام) پر مشتمل ہے0.5 ملی گرام

- تل کے بیج 1 آانس (28 گرام) فراہم کرتا ہے0.8 ملی گرام

 

سبزیاں

- پالک، پکا ہوا 1 مگ (180 گرام) 2.6 ملی گرام پیش کرتا ہے۔

بروکولی، پکی ہوئی 1 مگ (156 گرام) میں 1.2 ملی گرام ہوتا ہے۔

- ٹماٹر، کچا 1 درمیانہ ٹماٹر (123 گرام) فراہم کرتا ہے0.7 ملی گرام

- میٹھی سرخ گھنٹی مرچ، پکا ہوا 1 مگ (149 گرام) 2.4 ملی گرام

- کیچڑ، پکا ہوا 1 مگ (164 گرام) 1.3 ملی گرام فراہم کرتا ہے

- مشروم، پکا ہوا 1 مگ (156 گرام) دیتا ہے0.3 ملی گرام

 

پھل

- کیوی 1 درمیانے پھل (69 گرام) میں 1.1 ملی گرام ہوتا ہے۔

ایوکاڈو 1 مگ کیوبڈ (150 گرام) 2.7 ملی گرام فراہم کرتا ہے۔

- آم 1 پورا آم (336 گرام) پیشکش کرتا ہے0.7 ملی گرام

- خوبانی کا 1 پیالا کٹا ہوا (165 گرام) 0.5 ملی گرام

 

گوشت اور انڈے

جبکہ انتہائی قابل تحسینٹوکوفیرول وٹامن ایفیکٹری کے ذرائع سے آتا ہے، جانوروں کی مصنوعات کچھ nascence-tocopherol بھی فراہم کرتی ہیں۔

- سوکیے سالمن، پکا ہوا 4 آانس (112 گرام) دیتا ہے0.4 ملی گرام

- رینبو ٹراؤٹ، پکا ہوا 4 آانس (112 گرام) میں 0.8 ملی گرام ہوتا ہے

- فنک بون، روسٹڈ 3 آانس (85 گرام) پیشکش0.1 ملی گرام

- گراؤنڈ گائے کا گوشت، پکا ہوا 4 آانس (112 گرام) ڈیلیور0.6 ملی گرام

- انڈا، سخت ابلا ہوا 1 بے کار بڑا انڈا (50 گرام) 0.1 ملی گرام فراہم کرتا ہے

 

اپنی خوراک میں وٹامن ای کو شامل کریں۔

 

وٹامن ای سے بھرپور غذاؤں کی ایک قسم کو شامل کرنا جیسا کہ آپ کی باقاعدہ متوازن غذا میں بیان کیا گیا ہے، نوزائیدہ ٹوکوفیرول ان پٹ کے لیے روزانہ کی غذائی سفارشات کو پورا کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

 

ناشتہ

- کم چکنائی والے دودھ کے ساتھ کشمش کی چوکر جیسے مضبوط اناج

- بادام، سورج مکھی کے بیج اور گندم کی اصل کے ساتھ دلیا

- ایوکاڈو سلائس کے ساتھ ویجی آملیٹ

- کیلے کے ساتھ مونگ پھلی کا ایڈولیشن ٹوسٹ

- دہی بیری اسموتھی کے ساتھ شامل گراؤنڈ فلیکس سیڈ

 

دوپہر کا کھانا/ ریگیل

- زیتون کے تیل کی پینٹنگ وینیگریٹی، پالک، ٹماٹر، ایوکاڈو کے ساتھ پھینکا ہوا سلاد

- بھوری ہوئی سبزیوں کے ساتھ براؤن چاول کا پیلاف

- مرجھائے ہوئے پودوں اور چنے کے ساتھ سارا اناج پاستا

- کیچڑ والے ٹارٹیلس، کالی مرچ، کالی مرچ، ایوکاڈو کے ساتھ ٹیکو

- براؤن چاول، پنٹو سیپ، مخلوط سبزیوں کے ساتھ برریٹوس

- دھوپ میں خشک ٹماٹر، مشروم، زیتون کے تیل کی پینٹنگ کے ساتھ پیزا

 

نمکین

- گری دار میوے اور بیج کے ساتھ ٹریل مرکب

- مونگ پھلی کے ساتھ سیب کے ٹکڑے

- گھنٹی مرچ اور سارا اناج پیٹا چک کے ساتھ ہمس ڈپ

- تل کے بیجوں کے ساتھ چھڑکا ہوا ایڈامیم

- زیتون کے تیل کی پینٹنگ کے ساتھ پاپکارن کا دھبہ

 

پینے کی چیزیں

- سبزیوں کے رس کا مرکب

- دہی/دودھ کے ساتھ فروٹ اسموتھی

- جڑی بوٹیوں کی چائے

- پھلوں اور چٹنیوں کے ساتھ پانی کی سرمایہ کاری

 

چونکہقدرتی وٹامن ای ٹوکوفیرولوسرجن قابل قبول چکنائی کے ان پٹ پر انحصار کرتا ہے، کم از کم 5 گرام صحت مند چکنائی فی میس کے لیے ختم ہوتا ہے - خاص طور پر جب سبزیوں کے کینوس، گری دار میوے اور بیج وٹامن ای میں سب سے زیادہ استعمال کرتے ہیں۔ کینوس، نٹ فلالین، ایوکاڈو، زیتون، کوڑا کرکٹ، انڈے یا ایڈیپوز مچھلی کے استعمال پر غور کریں۔

 

وٹامن ای پر مشتمل کھانے میں صحت مند چکنائی شامل کرنے کے کچھ آسان طریقے شامل ہیں:

- سلاد، اناج، بھنی ہوئی سبزیوں پر زیتون کے تیل کی پینٹنگ کو مسلیں۔

- کچی سبزیوں کے لیے تاہینی یا نٹ ایڈولیشن کو ڈپ میں ڈالیں۔

- سینڈوچ میں ایوکاڈو، کچرا یا انڈا شامل کریں۔

- چک آٹے میں سورج مکھی کے بیج ملائیں۔

- سالمن، میکریل یا سارڈینز گانا

- چنے، دال یا ایڈامیم کو ریفیکشن میں شامل کریں۔

- مخلوط گری دار میوے اور بیجوں کے ایک چھوٹے سے چھڑکنے پر اسنیک

 

متوازن، نسبتاً چکنائی پر مشتمل ریفیکشن کے اندر پورے وٹامن ای سے بھرپور فیکٹری فوڈز پر زور دینے کا یہ قابلِ ستائش نقطہ نظر اینٹی آکسیڈینٹ اور اینٹی سوزش والی فائٹو کیمیکل فراہم کرتا ہے جو صرف وٹامن ای سپلیمنٹس سے ہی ناقابل رسائی ہے۔

 

نیچے کی لکیر

 

خلاصہ یہ کہ، اہم اینٹی آکسیڈینٹ وٹامن ای قدرتی طور پر آٹھ مختلف شکلوں میں پایا جاتا ہے، جس میں نیسنس ٹوکوفیرول فانی جسم میں استعمال ہونے والی سب سے زیادہ بایو ایکٹیو شکل ہے۔ سبزیوں کے کینوس، گری دار میوے، بیج اور سرسبز سبزیوں سے روزانہ کم از کم 15 ملی گرام وٹامن ای کا استعمال عادت کے خطرات کو کم کرتا ہے اور مجموعی صحت کو سہارا دیتا ہے۔ ایک اچھی طرح سے متوازن غذا کو غیر موصل سپلیمنٹس کے بغیر غذائیت کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے کافی مقدار میں چکنائی جواب دینے والا وٹامن ای دینا چاہیے۔ دل کی شکایت، بیماری اور الزائمر کی شکایت جیسے مخصوص حالات کی روک تھام کے لیے نیسنس-ٹوکوفیرول ان پٹ کے لیے حتمی سفارشات قائم کرنے کے لیے مزید تحقیق کا مطالبہ کیا جاتا ہے۔ ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر یا اچھے صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے مشورہ کریں کہ ایک ذاتی کھانے کا منصوبہ تیار کریں جو آپ کے منفرد صحت کے بہانے کی حمایت کرنے کے لیے وٹامن ای کے صحت بخش ذرائع کو بہتر بنائے۔

 

شانکسی ہونگڈا فائٹو کیمسٹری کمپنی، لمیٹڈ ایک ساتھ چھ جدید پروڈکشن لائنیں چلاتی ہے، جس میں روزانہ دس ٹن کی پیداوار اور کئی ہزار ٹن سالانہ پیداوار ہوتی ہے۔ تقریباً 300 ملازمین پر مشتمل کمپنی کی افرادی قوت کو مختلف شعبوں میں منظم کیا گیا ہے جن میں پیداوار، پیکیجنگ، خریداری، اسٹوریج اور ٹرانسپورٹیشن، کوالٹی انسپیکشن، سیلز، آپریشنز، فنانس وغیرہ شامل ہیں۔ ہماری مصنوعات خام مال کے انتخاب کے سخت معیار پر عمل کرتی ہیں اور ISO اور GMP معیارات کے مطابق تیار اور منظم کی جاتی ہیں، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ صرف معائنہ شدہ مصنوعات کو ہی اسٹوریج میں رکھا جائے۔ مزید برآں، لچک اور کسٹمر کی اطمینان کے لیے ہماری وابستگی کے ثبوت کے طور پر، فیکٹری براہ راست تیار کردہ، حسب ضرورت پیداوار اور پیکیجنگ کے اختیارات پیش کرتی ہے۔ خریداری میں دلچسپی رکھنے والوں کے لیےقدرتی وٹامن ای ٹوکوفیرولیا دیگر متعلقہ مصنوعات، پوچھ گچھ کی ہدایت کی جا سکتی ہےduke@hongdaherb.com، جہاں سرشار ٹیم غیر معمولی سروس فراہم کرنے کے لیے تیار کھڑی ہے۔

 

حوالہ جات

1. یو ایس ڈیپارٹمنٹ آف ایگریکلچر، ایگریکلچرل ریسرچ سروس۔ فوڈ ڈیٹا سینٹرل۔ 2019

2. صحت کے قومی ادارے۔ غذائی سپلیمنٹس کا دفتر۔ صحت کے پیشہ ور افراد کے لئے وٹامن ای حقیقت کا فاصلہ۔ 16 نومبر 2022 کو داخل ہوا۔

3. پاپاس، اے ایم ڈائیٹ اور اینٹی آکسیڈینٹ کی حیثیت۔ فوڈ اینڈ کیمیکل ٹاکسیکولوجی۔ 1999; 37 (9 – 10) 999-1007۔

4. Traber,MG Vitamin E. RossA.C. میں، CaballeroB.، CousinsR.J.، TuckerK.L.، ZieglerT.R.، ایڈیٹرز۔ صحت اور بیماری میں جدید غذائیت۔ 11 ویں ایڈیشن بالٹیمور، MD Lippincott Williams & Wilkins; 2014.